Antrenamentul de tip HIT.

Acest tip de antrenament este folosit de foarte multi culturisti profesionisti, iar de 3 ani (aproximativ) este si preferatul lui Dan Cristian, unul dintre cei mai buni culturisti romani. El va concura la Mr.Olympia San Marino si este sub aripa lui Dorian Yates, o legenda a acestui sport, tot el este si cel care a facut cunoscut HIT-ul. Acesta a fost inspirat de programul de antrenament al lui Mike Mentzer (Havy Dutty).

Dorian Yates explica cum majoritatea culturistilor incep sa se antreneze din ce in ce mai mult in cautarea progresului, iar recuperarea ramane foarte in urma. De aceea, el prefera sa antreneze aceeasi grupa musculara la un interval de minim 6-7 zile. De asemenea, selectia exercitilor era un lucru esential pentru el. Acesta afirma ca exercitiile multi-articulare (genuflexiuni, impins cu bara, indreptari, tractiuni, flotari la paralele) sunt cele mai bune pentru cresterea in masa musculara, deoarece musculatura corpului uman nu a fost facuta sa lucreze izolat. Cu toate acestea, exercitiile de izolare au locul lor in planul de antrenament al lui Yates, deoarece ele lucreaza cel mai bine in sfera de stretch si de maxima contractie.
Volumul antrenamentului HIT nu este ridicat, el este compus dintr-o serie de varf si 2 serii pregatitoare. El a descoperit ca o singura serie per exercitiu dusa pana la epuizare poate aduce cresteri musculare maximale. Numarul de repetari pentru acest tip de antrenament este de: 6-8 pentru partea superioara a corpului si 12-15 pentru partea inferioara (picioare).

Planul de antrenament al lui Dorian Yates, sursa-Muscular Development.

Sunt notate cu * seriile pregatitoare.

My Full Training Routine (circa 1995-1997)

Training Split
Day one: Delts, traps, triceps, abs
Day two: Back, rear delts
Day three: REST
Day four: Chest, biceps, abs
Day five: Quads, hams, calves
Day six: REST

Workout One
Warm-up: 10 minutes on stationary bike, followed by gentle stretching of all muscle groups to be trained (done before all workouts).

Body Part Exercise Sets Reps Poundage

DELTS

Smith machine presses 1* 15 120
1* 12 240
1 8-10 340
Seated laterals 1* 12 2 x 50
1 8-10 2 x 70
One-arm cable laterals 1* 20 35
1 8-10 70

TRAPS

Dumbbell shrugs 1* 12 2 x 140
1 10-12 2 x 185

TRICEPS

Triceps pushdowns 1* 15 80
1* 12 130
1 8-10 180
Lying barbell extensions 1* 12 100
(with EZ-curl bar) 1 8-10 140
One-arm pushdowns 1 8-10 70
Or
1-arm Nautilus extensions 1 8-10 Full stack

ABS

Forward crunches 3 20-25
Reverse crunches 3 12-15
*Represents warm-up sets

Workout Two

Body Part Exercise Sets Reps Poundage

BACK

Hammer Strength machine 1* 15 135
Pulldowns 1* 12 220
1 8-10 285
or (alternated each workout)
Nautilus pullovers 1* 15 220
1* 12 320
1 8-10 440
Barbell rows 1* 12 285
1 8-10 375
1-arm Hammer Strength rows 1 8-10 245
Cable rows (overhand grip) 1 8-10 Full stack

REAR DELTS

Rear-delt Hammer Strength 1 8-10 2 x 55
Bent-over dumbbell raises 1 8-10 2 x 95

LOWER BACK

Hyperextensions 1* 8 310 (bdywt)
Deadlifts 1 8 405

Workout Three

Body Part Exercise Sets Reps Poundage

CHEST

Incline barbell press 1* 12 135
1* 10 220
1* 8 310
1 8 425
Hammer Strength seated 1* 10 220
Bench presses 1* 10 220
1 6-8 350
Incline dumbbell flyes 1* 10 2 x 75
1 8 2 x 110
Cable crossovers 1 10-12 2 x 90

BICEPS

Incline dumbbell curls 1* 10 2 x 50
1 6-8 2 x 70
EZ barbell curls 1* 10 100
1 6-8 140
Nautilus curls 1 6-8 120

ABS

Forward crunches 3 20-25
Reverse crunches 3 12-15

Workout Four

Body Part Exercise Sets Reps Poundage

QUADS

Leg extensions 1* 15 130
1* 12 200
1 10-12 270
Leg press 1* 12 770
1* 12 1,045
1 10-12 1,265
Hack squats 1* 12 440
1 8-10 660

HAMSTRINGS

Lying leg curls 1* 8-10 130
1 8-10 180
Single leg curls 1 8-10 50

CALVES

Standing calf raise 1* 10-12 900
1 10-12 1,300
Seated calf raise 1 10-12 250

Referinte:

http://musculardevelopment.com/training/2852-principles-of-mass-construction-by-dorian-yates.html#.WD6idLKLTcd