Rutina de incalizire pentru articulatia umarului.

Majoritatea accidentarilor din sala sunt legate de articulatia umarului, deoarece raza de actiune a multor exercitii se desfasoara in jurul acesteia. Exercitiile precum impinsul pentru piept sau cel pentru umeri (cu o incalzire proasta, greutate multa si lipsa controlului) sunt vinovate pentru aceste accidentari.
Inainte de a va prezenta rutina propriu-zisa, trebuie sa va familiarizati cu cele doua componente cruciale pe care multa lume uita sa le incalzeasca, si anume coafa rotatorie si scapula.


Coafa rotatorie reprezinta un grup de tendoane si muschi din umar, ce leaga partea superioara a bratului (humerus) de omoplat (scapula). Tendoanele coafei rotatorii sustin stabilitatea umarului, iar muschii permit umarului sa se roteasca.


Muschii coafei rotatorii includ:
-teres minor
-infraspinatus
-supraspinatus
-subscapularis












Scapula, in mod obisnuit, are denumirea de omoplat si face conexiunea intre humerus si clavicula.
Exista doar trei muschi care sunt responsabili pentru deplasarea scapulei, acestia sunt:
-trapezius
-levator scapula
-rhomboideus










1.Rotatii anterioare.

 Pentru a executa acest exercitiu trebuie sa va intindeti pe o banca in pozitie orizontala. Bratul stang (luam ca reper imaginea din stanga) este asezat intr-o pozitie neutra in asa fel incat corpul sa fie paralel cu solul.
In pozitia de start, cotul trebuie sa fie indoit la 90 de grade. Pastrati cotul indoit si ridicati mana incet pana ce gantera ajunge la nivel cu umarul.
Executati 1-2  serii a cate 10-20 de repetari pentru ambele brate si folositi o greutate foarte mica.


2.Rotatii externe.

Acest exercitiu se poate executa atat cu ajutorul cablurilor cat si cu cel al ganterelor. Bratul vizat trebuie sa se miste din interior spre exterior. Cotul trebuie sa formeze un unghi de 90 de grade, incheietura  sa fie mentinuta dreapta, iar spatele sa fie drept.
De asemenea, ca si in cazul celuilalt exercitiu, executam doar 1-2 serii de 10-20 de repetari cu o greutate mica. Nu urmarim sa extenuam muschii coafei rotatorii, ci doar sa ii incalzim.





3.Rotatii laterale.

In executarea exercitiului din imagine trebuie sa avem in vedere faptul ca gantera nu trebuie sa coboare mai mult de nivelul umerilor, iar la sfarsitul miscarii pozitive trebuie sa ajungem in pozitia de undem incepem exercitiul de impins pentru umeri. Unghiul format de brat cu antebratul, trebuie sa fie de 90 de grade.







4. Retragere scapulara.

Exercitiul din imagine ajuta foarte mult la indreptarea posturii.
El este benefic deoarece in momentul in momentul in care executam un exercitiu de impins pentru piept retragem scapula pentru a scoate pieptul in fata. Acest lucru ne permite sa recrutam intreg pieptul si sa eliminam partial din joc deltoidul frontal.