Probabil ca multi ditre voi cunoasteti aceste tehnici, dar acest articol vine in ajutorul tuturor. Daca te-ai izbit de un zid si nu reusesti sa treci de el sau ceva nu e in regula cu antrenamentul/recuperarea ta, atunci trebuie sa citesti acest articol.
Majoritatea oamenilor care se antreneaza cu greutati, in momentul in care nu mai observa nici un progres,incep sa incarce antrenamentele si sa faca din ce in ce mai mult. Ceea ce multi nu realizeaza este ca nu doar antrenamentul conteaza in procesul de crestere in masa musculara, odihna si alimentatia sustin in cea mai mare parte acest proces. Asa ca prima tehnica esentiala pe care o sa o prezint este, bineinteles, referitoare la alimentatie:
1.Mananca mai multe calorii de calitate.
Daca ii adresati unui om obisnuit, care se antreneaza, o intrebare legata de cresterea in masa musculara si ce ar trebui sa faci ca sa o dobandesti, ar raspunde instant "Mananca mai mult". Acest raspuns este in mare parte adevarat, deoarece trebuie sa mananci mai multe calorii decat consumi pentru a creste in masa musculara, dar nimeni nu spune si cum trebuie sa iti imparti macronutrientii pentru a castiga cat mai multa masa musculara de calitate. Asadar, degeaba mananci 3000 de calorii din carbohidrati si grasimi (adica ciocolata, cartofi prajiti, etc..), daca proteina este undeva jos si este si din surse prost calitative.
O sa fac o schema cu impartirea macronutrientilor in mod corect, pentru asta o sa iau drept exemplu un subiect de 70 kg ce consuma 2500 de calorii zilnic pentru mentinere, iar pentru a creste in masa musculara are nevoie de un surplus de 500 kcal, adica un total de 3000kcal.
Aceste cifre sunt orientative, in cazul plfonarii cresteti numarul de calorii pana o sa obtineti in continuare progres.
Proteine:
-160g/640 kcal
-sursele principale:carne, oua, branza, pudra proteica (concentrat).
Carbohidrati:
-380g/1520 kcal
-sursele principale:ovaz, paste, orez(de toate felurile),cartofi,etc.
Grasimi:
-93g/840 kcal
-sursele principale:grasimile din carne, oua, alune, nuci, seminte, etc.
Cand impartim macronutrientii trebuie sa avem in vedere urmatoarele repere:
-proteinele sa fie intre 1,8-2,5 g pe kg corp (in exemplul de mai sus sunt 2,2g).
-grasimile trebuie tinute sus, deoarece ele sunt responsabile pentru sustinerea unui mediu hormonal sanatos (in exemplu am luat aproximativ 1,3 g pe kg corp).
-carbohidratii raman sa umple restul de calorii ramase.
2. Antreneaza-te in mod inteligent.
Nu cauta antrenamentele marilor culturisti pe internet pentru a le folosi, deoarece toti culturistii de top folosesc substante anabolizante. Ca si sportiv natural nu o sa beneficiezi la fel de mult ca un sportiv care se dopeaza de acel tip de antrenament.
Gaseste exercitiile care functioneaza pentru tine si incearca sa treci prin toate etapele, adica sa treci de la antrenamente de forta, la antrenamente de intensitate (repetari multe) sau de la antrenamente de volum la cele de frecventa. Cand intampini plafonari incearca si tehnici avansate de antrenament cum ar fi FST7, SST sau CEP.
Ideea de baza este ca nu suntem la fel, fiecarui tip de corp ii corespunde un anumit tip de efort, asa ca trebuie sa incerci si sa diversifici pana descoperi formula perfecta.
Intr-o alta ordine de idei, toate tipurile de antrenament functioneaza daca odihna si alimentatia sunt puse la punct.
3. Bea un shake dupa antrenament.
Dupa antrenament corpul este ca un burete si va absorbi mult mai bine proteina, mai ales daca aceasta provine dintr-un supliment proteic, de preferat concentrat, deoarece se digera mult mai repede decat mancarea.
Recomand concentratul proteic, deoarece sufera cele mai putine denaturari in urma filtraii, izolatul si hidrolizatul fiind niste proteine sterpe din punct de vedere biologic.
Tot in acest shake puteti adauga creatina, pentru ca ajuta la cresterea in masa musculara si de asemenea ultimele studii arata ca se absoarbe mult mai bine dupa antrenament.
Carbohidratii rapizi (dextroza), umplu rezervele de glicogen epuizate in timpul antrenamentului si duc hormonul de crestere la cele mai inalte nivele, ceea ce este benefic in procesul de crestere in masa musculara.
4. Ia leucina dupa mesele bogate in proteine.
Leucina este un aminoacid esential, care este descompus in structurile grase. De asemenea este cel mai anabolic aminoacid si reprezinta aproximativ 8% din totalul de aminoacizi prezenti in structurile proteice din organism.
Leucina este un factor anabolic, adica atunci cand aceasta ajunge in organism, corpul trimite un semnal ce declanseaza sinteza proteica in muschi ( sinteza proteica reprezinta construirea muschiului propriu zis).
Recomand folosirea a 2,5-3 g de leucina dupa mesele bogate in proteine, cum ar fi:
-masa dinaintea antrenamentului( care trebuie servita la 3-3,5 ore inainte de antrenament)
-shake-ul de dupa antrenament.
-masa de dupa antrenament sau ultima masa inainte de culcare.
5.Fii consistent si perseverent.
Nu cred ca e cazul sa vin cu citate si video-uri motivationale, dar vreau sa va spun urmatorul lucru: daca voi nu va ingrijiti de corpul si de sanatatea voastra, nimeni nu o va face.
Nu e doar despre cresterea in masa musculara, e vorba despre viata. Daca iti doresti ceva cu adevarat, da tot pentru acel lucru.
Munceste din greu, fi realist si gandeste pozitiv.
Exista mai multe tehnici pentru cresterea in masa musculara, le-am enumerat doar pe cele pe care le consider eu mai importante si mai putin stiute de lume. Nu am enumerat odihna, deoarece cred ca toata lumea stie ca este un factor crucial pentru dezvlotarea musculaturii.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu