Repetarile partiale vs. repetarile intregi.

Raza de executie a exercitiilor este un subiect foarte des dezbatut, opiniile fiind impartite. Unii spun ca repetarile partiale sunt mai bune decat repetarile intregi, altii sustin opusul. Acum ce sa credem? Urmarind ultimele studii si testand pe propriul corp ambele stiluri de executie, consider ca sunt in masura sa imi dau cu parerea, si afirm pe aceasta cale ca repetarile intregi sunt net superioare repetarilor partiale, si va voi explica si de ce.

In general, toti practicantii acestui sport au ca scop prioritar cresterea in masa musculara asa ca incearca diferite tehnici de antrenament pentru a maximiza acest proces. O regula in crestera in masa musculara este sa antrenam muschiul pe intreaga sa raza de actiune, deoarece muschiul in pozitia sa maxima de intidere (stretch) va avea parte de mai multe microleziuni si se va inunda cu sange, iar in pozitia de final acesta se va contracta maxim si va produce de asemenea mai multa hipertrofie.

Repetarile intregi pentru hipertrofie musculara maximala.

Intr-un studiu ce compara repetarile partiale si cele intregi pentru partea de sus a corpului, cercetatorii brazilieni au luat subiecti pentru exercitiul de flexii cu bara la banca (preacher curls) si au pus o parte din participanti sa execute repetarile intregi (de la 0 la 130 de grade), iar o parte sa faca repetarile partiale (de la 50 la 100 de grade). Programul a impus o strategie de incarcare progresiva, cu un numar de seturi ce a crescut de la 2 la 4, repetarile au scazut de la 20 repetari maximale la 8 repetari maximale, toate acestea pe parcursul a 10 saptamani. In ciuda faptului ca grupa cu repetarile intregi a scazut volumul de antrenament cu 36%, aceasta a obtinut cea mai buna crestere a bicepsului fata de grupa cu repetarile partiale. In final, efectul de crestere in masa musculara a fost aproape dublupentru grupa cu repatri intregi fata de grupa cu repetari partiale.

Antrenamentul in pozitia de intindere maxima creste IGF-1.

S-a descoperit ca este deosebit de benefic sa te antrenezi in pozitia de intindere maxima a mushiului, unde acestea este plasat intr-un stretching sporit. In noile studii, cercetatorii au impartit subiectii in doua grupuri: primul grup executa extensii ale cvadricepului intr-o raza scurta de actiune (de la 0 la 50 de grade), pe cand celalalt grup executa acelasi exercitiu intr-o pozitie mai intinsa (de la 40 la 90 grade). Antrenamentul a constat in executarea a 3 si mai apoi 4 serii a cate 10 repetari de 3 ori pe saptamana. Dupa 8 saptamani de antrenament specific, grupul ce s-a antrenat in pozitia mai intinsa (40-90 grade) a beneficiat de o crestere a coapselor mai mare decat grupul ce s-a antrenat intr-o raza scurta de actiune (53% VS. 18%). Mai mult, dezvoltarea hormonului de crestere IGF-1 a fost mai semnificativa in primul grup (intindere maxima) fata de al doilea grup (raza scurta de actiune), 31% vs. 7%. Alte studii raporteaza descoperiri similare, scotand in evidenta ca antrenamentul in pozitia de intindere maxima are efecte foarte avantajoase in cresterea masei musculare.

In conculzie, imi sustin afirmatia din introducere si spun ca repetarile intregi au foarte multe beneficii asupra cresterii in masa musculara si sunt superioare repetarilor partiale. In acesta articol le-am prezentat doar pe cele ce mi s-au parut mai interesante.