#7 Antrenament eficient pentru gambe.

Gambele reprezinta o problema universala pentru multi sportivi. Indiferent ca faci sportul asta pentru performanta, pentru a arata mai bine sau pur si simplu pentru a face un tip de activitate fizica, iti doresti sa ai niste gambe mari si detaliate. Ei bine, de obicei gambele nu ne asculta si nu ne inteleg dorinta de a le avea cat mai mari si frumoase si se incapataneaza sa creasca, de aceea m-am gandit sa continui seria de antrenamente eficiente cu o rutina pentru acestea.



Lucrandu-mi gambele si observand ca acestea nu cresc pe cat as dori, am inceput sa caut si sa incerc diferite stiluri de antrenament. Prima tehnica pe care am incorporat-o in antrenamentul meu de gambe a fost FRECVENTA, adica am inceput sa lucrez gambele de 2-3 ori pe saptamana (mai apoi m-am limitat la 2 antrenamente pe saptamana din cauza recuperarii). Apoi am inceput sa fac high reps (multe repetari) concentrate pe contractie si stretch in primul antrenament din saptamana, iar low reps (repetari mai putine) cu greutate mare in al doilea antrenament din saptamana.
Dupa cateva luni de la inceperea folosirii acestei rutine de antrenament, am observat o crestere foarte buna a gambelor. Am uitat sa mentionez ca in cazul in care insertia gambei este sus (adica e ca si cum ai avea doar jumatate de gamba) sa nu va asteptati sa aveti gambe ca ale lui Ben Pakulski sau Dorian Yates, este o chestie genetica ce nu se poate schimba, dar se poate imbunatati.

Primul exercitiu va fi un fel de tri-set, dar v-a consta doar in schimbarea orientarii varfurilor si pozitiei talpii pe aparat.


1.Ridicari pe varfuri 4x30

a. External rotation.(10 repetari)

Acest unghi diferit va va ajuta sa lucrati muschiul gambei intr-o pozitie in care nu sunteti obisnuit, deci antrenarea in aceasta zona o sa va fereasca de accidentarea gleznei pe viitor (prin intarirea acesteia). Este o pozitie putin incomoda, dar dupa cateva saptamani de executie o sa va obisnuiti cu miscarea.







b. Internal rotation. (10 repetari)

Ca si in cazul pozitiei de mai sus, e vorba doar de antrenarea muschiului dintr-un unghi diferit.












c.Normale. (10 repetari)

 

In executarea acestui exercitiu trebuie sa avem in vedere urmatoarele lucruri:

-picioarele sa fie departate la nivelul umerilor.
-miscarea negativa trebuie sa fie controlata.
-la finalul miscarii pozitive (sus) trebuie sa mentinem contractia 2-3 secunde.
-la finalul miscarii negative mentinem stretching-ul 2-3 secunde pentru a inunda muschiul cu sange si a maximiza cresterea musculara.




2. Ridicari pe varfuri din sezut la aparat. 4x10-15

Un exercitiu foarte bun pentru gambe, se poate executa atat la aparat cat si cu gantera/bara pe picioare simuland aceiasi miscare.
La finalul miscarii contractati muschiul maxim si mentineti aceasta pozitie cateva secunde, msicarea negativa lenta si in partea de jos a msicarii intindeti bine muschiul.





-la finalul antrenamentului execut 3-4 serii de stretching a cate 30-50 de secunde.
-acesta este primul antrenament din saptamana, la al doilea schimb doar numarul de repetari si nu execut toate variatiile de la primul exercitiu ci doar cele normale.
-incalziti bine gleznele inainte de a incepe antrenamentul.