#6 Antrenament eficient pentru umeri.

Salutare prieteni, astazi o sa continui seria de antrenamente eficiente cu o rutina pentru umeri. Am observat ca multi sportivi amatori sunt deficitari la umeri si nu intelegeam de ce. Am inceput sa urmaresc mai atent problema si am observat ca majoritatea se antreneaza foarte gresit, cand spun gresit ma refer ca executa 2-3 exercitii pentru deltoidul frontal, unul pentru deltoidul lateral (si acela incorect), iar deltoidul posterior este uitat.



1.Impins cu ganterele. 4X10-15

Acest exercitiu este unul de baza ce vizeaza deltoidul frontal. Recomand ca in cadrul acestui exercitiu sa nu indreptati complet coatele in pozitia de final pentru a nu pune stres inutil pe articulatii. O alta recomandare pentru acest exercitiu ar fi ca miscarea negativa sa fie inceata si controlata, iar cea pozitiva usor exploziva.













2. Superset.3X10-15

a.Ridicari cu bara sub barbie.

Exercitiul din imagine vizeaza deltoidul median. Este contestat de mai  multi oameni deoarece, in opinia lor, ar distruge articulatia umarului.
Eu sunt de parere ca executand acest exercitiu cu o greutate adecvata, cu o forma corecta si cu o incalzire riguroasa inainte vom beneficia doar de avantajele acestuia, dezavantajele fiind culese doar de cei ce sunt adeptii ego-liftingului si multi alti "guru" ai acestui sport.
Ca idee, execut acest exercitiu de cand am inceput sa ma antrenez cu greutati si nu am nici cea mai mica problema cu umerii.

b. Ridicari frontale cu ganterele.

In cadrul acestui exercitiu, ce antreneaza deltoidul frontal, miscarea pozitiva trebuie sa fie exploziv-controlata, miscarea negativa lenta, iar in pozitia de contractie maxima (pozitia a doua) mentineti greutatea timp de 2-3 secunde. De asemenea nu coborati greutatea in asa fel incat muschiul sa se relaxeze, pe coborare opriti-va la 20-30 de cm inaintea corpului.












3. Ridicari laterale cu ganterele. 4X8-16

Probabil ca acest exercitu este cunoscut de majoritatea dintre voi, ceea ce vreau sa subliniez este ca gantera trebuie sa fie mai jos de cot (dupa cum arata in imagine) si pieptul trebuie sa fie ridicat (desigur si spatele trebuie sa fie drept, usor arcuit) pentru o izolare mai buna a deltoidului lateral.






4. Superset.4X12-20

a. Ridicari laterale pentru deltoidul posterior.

Daca nu puteti sa il executati din picioare, va puteti aseza pe un scaun sa pe o banca. La fel ca la celelalte exercitii, miscarea trebuie sa fie controlata si incercati sa realizati conexiunea minte-muschi pentru a stimula maxim deltoidul posterior.
Fiind un  muschi mic nu necesita greutati exorbitante (volum mult), trebuie doar sa ne axam pe contractie si intensitate.





b.Face pulls.

Dupa cum spuneam, acest superset este un mijloc de a adauga intensitate antrenamentului si de solicita la maxim deltoidul posterior.
Antrenarea acestui muschi ajuta la indreptarea posturii si la simetria umerilor.












*inainte de inceprea antrenamenului propriu-zis, efectuati o incalzire riguroasa a deltoizilor, a coafei rotatorii si a bratelor.