#5 Antrenament eficient pentru triceps.

Salutare, astazi o sa va prezint un antrenament scurt dar intens pentru triceps, acesta fiind penultimul din aceasta serie.

Pentru a avea un brat complet si simetric dezvoltat nu bicepsul este cel mai important dupa cum se crede, ci tricepsul. Ca si proportie biceps/triceps, bicepsul reprezinta aproximativ 25-30% din volumul total al bratului, iar tricepsul 70-75% (aceste valori sunt aproximative). Tot tricepsul are si mai multe capete decat bicepsul, 3 la numar, deci in momentul in care antrenam bratele va trebui sa ne canalizam atentia putin mai mult catre acesta.



1. Extensii la cablu cu sfoara. 4X10-15

 Un exercitiu foarte bun, acesta vizeaza toate capetele tricepsului. L-am ales la inceputul antrenamentului deoarece duce o cantitate mare de sange in muschi si incalzeste foarte bine articulatia cotului.
Pentru un plus de intensitate, la ultima serie de lucru efectuati si 3 drop-seturi.
Tempoul pe care il recomand este de 4 secunde pe miscarea negativa si o secunda pe miscarea pozitiva. La capatul miscarii pozitive mentineti contractia o secunda sau 2.


 2.Dips. 4X8-12

 In efectuarea acestui exercitiu trebuie sa aveti in vedere cateva aspecte care vor face diferenta in recrutarea cat mai multor fibre musculare:
-spatele sa fie drept, privirea inainte.
-miscarea negativa sa fie controlata (3-4 secunde), iar miscarea pozitiva exploziva.
-la capatul miscarii pozitive nu blocati complet coatele si nu ramaneti mai mult de 1-2 secunde pentru a nu pierde tensiunea din triceps.




 3.Superset: 3x10-15

a.Extensii la cablu cu bara dreapta.

 Aceasta miscare o puteti efectua si cu bara E-Z, dar eu am ales sa il efectuez la cablu deoarece presiunea pe articulatii este mult mai mica, iar contractia este extraordinara.
In cadrul acestui exercitiu, la ultimele 3-4 repetari, fac stretching 5 secunde (adica la fiecare repetare raman in pozitia pe care o vedeti in prima imagine 5 secunde).





b.Extensii deasupra capului la cablu cu bara dreapta.

In pozitia aceasta (deasupra capului) tricepsul este in punctul in care este cel mai intins, iar cel mai tensionat cap este cel lung.
-alegeti o greutate care sa va permita sa efectuatii 10-15 repetari.
-ca si la celelalte exercitii, miscarea pozitiva trebuie sa fie controlata.
-fixati bine picioarele, in asa fel incat greutatea sa nu va traga inapoi.