#4 Antrenament eficient pentru picioare.

Dupa cum bine stiti, multi incepatori sar peste ziua de picioare deoarece este o grupa greu de antrenat, te epuizeaza sau mai nou am auzit scuza ca "nu vreau sa imi stric esteticul" :)). Tot ce vreau sa stiti este ca aceste scuze sunt doar pentru cei slabi, pentru cei ce nu stiu sa spuna "da" provocarilor, pentru cei ce nu vor sa se autodepaseasca. 




1.Superset:  4x10-15 (greutate medie)

a.Extensii pentru cvadriceps.

 Am ales acest exercitiu la inceputul antrenamentului pentru a duce ceva sange in muschi si pentru a pregati coapsele pentru urmatorul exercitiu care va fi unul de baza.









b.Flexii pentru bicepsul femural.

 Un exercitiu ideal pentru a incalzi articulatia genunchiului. In executie recomand sa incordati putin si muschii fesieri pentru a va opri sa ridicati mijlocul in sus. Nu urmarim doar sa mutam greutatea, trebuie sa ne concentram pentru a recruta cat mai multe fibre musculare.







2.Genuflexiuni cu bara. 5x8-15

Probabil cel mai bun exercitiu pentru pentru picioare, dar si in cazul lui executia este o problema cu care se confrunta practicatii acestui sport. 
EXECUTIA CORECTA:
-picioarele departate la nivelul umerilor, varfurile orientate in exterior.
-in timpul miscarii genunchii sa se duca pe directia varfurilor, nu in interior.
-spatele drept, privirea sus.
-la sfarsitul miscarii pozitive nu indreptati genunchii complet, ramaneti cu picioarele usor flexate pentru a nu pierde din tensiunea de pe coapse si pentru a nu pune presiune inutila pe articulatii.

3.Fandari cu gantere. 3-4x8-15

Multi culturisti utilizeaza acest exercitiu mai mult in pregatirea competitionala pentru cateva detalii esentiale in acest sport: striatii pe fesieri si separatia femural/coapsa.
Fandarile executate corect lucreaza aproape toti muschii picioarelor: fesieri, femurali, coapsele.
Pentru a proteja genunchii recomand sa nu-i indreptati complet la finalul miscarii.





4.Indreptari. 5x8-15

Daca sunt executate corect, indreptarile pot face minuni cu femuralii tai (lucreaza si fesierii intr-o mare masura).
EXECUTIE:
-picioarele apropiate, o idee flexate si varfurile foarte putin orientate in interior, spatele drept si privirea in fata.
-greutatea trebuie aleasa in functie de forta.
-ca si incaltaminte recomand ceva cu talpa subtire, nu cu talpa inalta sau de spuma (cum e in imagine).
  

*nu am inclus in cadrul acestui antrenament si gamble, deoarece e destul de mult volum si nu o sa mai puteti face gambe la intensitatea dorita.
*incalzirea trebuie sa fie amanuntita:bazin, articulatii, etc (recomand cateva minute de bicileta la intesitate moderata inainte).