#3 Antrenament eficient pentru biceps.

 Salut  impatimiti ai fitness-ului, astazi o sa continui seria  "Antrenament eficient" cu o rutina pentru biceps.

Cred ca fiecare dintre noi am pasit in sala cu gandul de a avea niste brate mari, de asemenea primul exercitiu pe care stiam sa il executam (nu in totalitate corect) a fost flexia cu gantera. Multi dintre practicantii acestui sport au probleme in a dezvolta bratele sau in a le proportiona.



Antrenamentul pe care vi-l recomand astazi este conceput in asa fel incat sa stimuleze toate partile bicepsului.

 1. Flexii concentrate cu ganterele 2x10-15.

Am ales acest exercitiu la inceputul antrenamentului deoarece va duce o cantitate considerabila de sange in muschi, ne va pregati pentru urmatorul exercitiu si va crea conexiunea minte muschi mai puternica ca rezultat al pomparii.









2. Flexii alternative cu gantere 4x8-15.

 Flexiile alternative cu ganterele sunt foarte cunoscute dar majoritatea le executa gresit folosind greutati mari, balansandu-se si implincad alti muschi in miscarea de flexie cum ar fi deltoidul anterior.


Modul corect de executie este urmatorul:

-in pozitia in care bicepsul este intins (imaginea 1) bratul trebuie sa fie perpendicular cu solul, iar pe miscarea pozitiva (de ridicare) doar antebratul trebuie sa se miste formand unghi de 90 de grade cu bratul, astfel tensiunea va ramane pe biceps si nu se va distribui si in deltoidul anterior.
 -pentru a avea o contractie maxima gantera trebuie sa fie paralela cu solul.

3.Superset 3x8-15:

a.Flexii ciocan. 
                                  

 Flexiile ciocan sunt foarte importante in dezvoltarea completa a bratului stimuland muschii brahiali, situati sub biceps si brahioradialii care fac parte din antebrat.

b.Flexii inverse cu bara.

 Flexiile cu priza inversa tintesc aceiasi muschi ca flexiile ciocan, le-am combinat pentru a da un plus de volum antrenamentului dar si de intensitate, ceea ce va garanta un stimul extrem.

  












4. Flexii cu ganterele din plan inclinat 3x8-15.

 Acesta este ultimul exercitiu din acest antrenament, l-am ales deoarece in pozitia aceasta bicepsul este cel mai intins. Stretching-ul realizat la capatul miscarii negative va inunda muschiul cu sange si va oferi o pompare extrema.
Executia trebuie sa fie ca si in cazul flexiilor alternative: bratul sa fie cat se poate de fix, iar pe miscarea pozitiva doar antebratul sa se miste.


*inainte de inceperea antrenamentului trebuie sa efectuati miscari de incalzire specifice.
*nu folositi greutati mari si incercati sa executati cat mai corect exercitiile.
*volumul total nu este foarte mare (11 seturi), dar intensitatea va fi garantata.
*la finalul antrenamentului puteti face stretching pentru a mai detensiona muschii.