#2 Antrenament eficient pentru spate.

Dupa cum v-ati dat seama, am inceput o serie de articole numita "Antrenament eficent". Nu spun "cel mai bun antrenament" sau "antrenamentul perfect.
In acest articol va voi prezenta un antrenament complet de spate (dorsali,lombari,trapez) cu un volum destul de mare. In mod normal as fi inclus si deltoidul posterior in antrenamentul de spate, dar asta ar fi insemnat sa cresc prea mult volumul antrenamentului asa ca il voi include in articolul legat de umeri.


1. RAMAT CU BARA CU PRIZA PRONATIE

Am ales acest exercitiu la inceput pentru ca stimuleaza foarte bine muschii dorsali si duce o cantitate foarte mare de sange in acestia, pregatindu-i pentru urmatorul exercitiu. Totodata, acest exercitiu vizeaza partea superioara a spatelui, parte care confera corpului acea forma de V, bineinteles pe langa niste umeri mari si o talie mica.

2. TRACTIUNI CU PRIZA LARGA
     
Probabil cel mai utilizat exercitiu pentru spate, el stimuland extrem de bine muschii dorsali (latissimus dorsi). Se poate efectua si cu propria greutate dar si la aparat. Recomand ca priza sa nu fie extrem de larga, deoarece va scurta raza de miscare si implicit stimulul dat muschiului, cea mai productiva priza este cea putin mai apropiata (adica antebratul sa faca cu bratul un unghi de 90 de grade).










3. RAMAT LA CABLU CU PRIZA NEUTRA

Cand va pregatiti sa executati acest exercitiu, asigurati-va ca tineti spatele drept, pieptul sus si picioarele usor flexate. Dupa cum observati in imagine, la finalul miscarii negative trunchiul ramane drept, formand cu solul un unghi de aproximativ 90 de grade. Cred ca ati intalinit multi oameni care se lasa pe miscarea negativa in fata, arcuid astfel spatele. Acest lucru este foarte periculos, deoarece iti expune zona lombara la accidentari. Daca vrei intr-adevar ca la sfarsitul miscarii negative sa ai un streching mai mare, apleaca-te putin mentinandu-ti spatele drept, in asa fel incat dorsalii sa se intinda.

4. TRACTIUNI CU PRIZA NEUTRA.

Fiind un exercitiu compus, implica mai multe grupe de muschi cum ar fi: spatele, antebratele, bicepsul, chiar si abdomenul (fiind un muschi stabilizator). Cand pornim miscarea pozitiva tragem umerii pe spate, tinem pieptul sus si ne concentram asupra dorsalilor. Acest exercitiu vizeaza partea inferioara a dorsalilor si poate fi executat si la aparat.













5. INDREPTARI (RACK PULLS)

Ei bine, acum o sa va intrebati de ce am ales acest tip de indreptari in detrimentul celor cunoscute de toata lumea. Indreptarile normale implica foarte mult si cvadricepsul si femurul, uneori luand tensiuneae din lombari. Acest tip de indreptari izoleaza mult mai bine zona lombara, pastrand tensiunea constanta in muschi.











6.RIDICARI DE UMERI CU GANTERELE

Pentru a avea un spate cat mai complet si estetic, muschii trapezului nu trebuie ignorati. Probabil ca multi ii antrenati impreuna cu umerii sau impreuna cu pieptul, insa cand executam ramat cu o greutate destul de mare sau indreptari acestia lucreaza, deci antrenandu-i dupa exercitiile prezentate anterior acestia nu vor mai avea nevoie de asa mult volum de antrenament.

• Inainte de inceperea antrenamentului, recomand o incalzire atenta a spatelui, bratelor si a bazinului.
• Executati 4 serii a cate 8-12 repetari, aceasta este doar o recomandare, numarul de serii si de repetari difera in functie de om si de obiectiv.