Cum sa abordezi o dieta

Dupa cum am abordat in articolul trecut ( http://stiintainfitness.blogspot.ro/2016/03/dieta-iifym.html#more ), dieta IIFYM este cea mai accesibila dieta. In urmatoarele randuri voi explica mai detaliat cum se abordeaza aceasta dieta in functie de obiectvele tale.



In primul rand, trebuie sa iti setezi un obiectiv, sa cresti in masa musculara sau sa slabesti din tesut adipos, si sa-ti calculezi necesarul caloric zilnic de mentinere. In functie de acest numar (TDEE) iti setezi un deficit sau un surpuls caloric, daca de exemplu vei avea 2500 de kcal de mentinere, pentru a slabi vei aplica un deficit de 300-400kcal, iar pentru a creste in masa musculara vei aplica un surplus de 300-400kcal.

In al doilea rand, trebuie sa iti imparti caloriile in macronutrienti (proteine,grasimi,carbohidrati). Proteinele ar trebui sa fie, indiferent de obiectiv intre 1,8-2,2 grame/kg corp, grasimile ar trebui sa fie 20-25% din necesarul caloric, deoarece grasimile sustin mediul hormonal si contribuie la productia de hormoni printre care si testosteronul, care este unul dintre cei mai importanti hormoni atunci cand vine vorba de cresterea si pastrarea masei musculare. Carbohidratii vor fi caloriile ramase, iar acestia pot fi manevrati cel mai usor atunci cand se modifica deficitul/surplusul caloric.

Fiecare macronutrient are o valoare energetica:

• 1 gram de proteine=4 kcal
• 1 gram de grasimi=9 kcal
• 1 gram de carbohidrati=4 kcal 
• 1 gram de alcool=7 kcal (caloriile ce provin din alcool sunt considerate calorii goale, nu contribuie la cresterea musculara si sunt foarte dense(caloric) ceea ce iti va fura din alimente, daca vrei sa il incadrezi in dieta) 

*Un mod usor de contorizare a caloriilor este aplicatia myfitnesspal sau site-ul calorii.oneden.ro.
*In functie de cum decurge dieta, se modifica deficitul/surplusul caloric (in cazul stagnarii).