Antrenamentul Push/Pull/Legs (3 zile pe saptamana)

Dupa cum am sugerat in articolul "Antrenamentul perfect", orice antrenament functioneaza in momentul in care produci hipertrofie, te feresti de accidentari si te recuperezi corespunzator. Astazi va voi prezenta o rutina de antrenament eficienta, perfecta pentru cei ce nu le permite timpul sa mearga la sala  mai mult de 3 zile pe saptamana. 


Teoria care sta la baza acestui antrenament este aceea ca in timpul executarii exercitiilor compuse, cum ar fi impinsul pentru piept, muschii "auxiliari", cei care ajuta la ridicarea greutatii (deltoidul frontal,tricepsul), sunt si ei lucrati intr-o mare masura. De aceea in ziua de push, de exemplu, se vor antrena muschii care sunt solicitati in timpul exercitiilor compuse ale grupei mari (pieptul), adica tricepsii si deltoizii. La fel si in cazul spatelui, muschii "auxiliari" ca bicepsul, se vor antrena impreuna cu grupa de muschi mare.

Exemplu de rutina saptamanala push/pull/legs. 

1. Luni: Piept-Umeri-Triceps
2. Marti: Pauza
3. Miercuri: Spate-Deltoid posterior-Biceps
4. Joi: Pauza
5. Vineri: Coapse-Femurali-Gambe
6. Sambata: Pauza
7. Duminica: Pauza  

Exemple de exercitii. 

1. In ziua de push:

Piept:      Impins inclinat cu bara sau gantere

              Impins declinat cu bara sau gantere 

               Fluturari cu gantere/la aparat/cabluri. 

Umeri:     Ridicari flontale cu disc/gantere/bara EZ (pentru deltoidul frontal)

               Ridicari cu bara sub barbie (pentru deltoidul lateral)

               Ridicari laterale cu gantere/cabluri (pentru deltoidul lateral)

Triceps:   Extensii la scripeti cu sofoara/bara

               Extensii cu gantera deasupra capului/skull crushers

2. In ziua de pull:

Spate:      Ramat cu bara priza pronatie/supinatie/neutra

               Tractiuni cu greutatea corpului sau la cablu. 

               Ramat cu gantera/aparat/cablu 

               Hiperextensii pentru lomabri

Trapez:    Ridicari de umeri cu bara sau ganetere. 

Biceps:    Flexii cu bara ez/dreapta/gantere

               Flexii concentrate/la banca scott 

               Ciocane cu ganterele/sfori (2-3 serii la sfarsit)

3. In ziua de legs:

Coapse:   Genuflexiuni cu bara in spate

               Extensii pentru cvadriceps la aparat

               Fandari/hack squats

Femurali: Flexii la aparat pentru bicepsul femural 

               Indreptari romanesti

Gambe:    Ridicari pe varfuri la aparat

               Ridicari pe varfuri la aparat din sezut/magarusul

Avantaje: 

1. Timp mai mult pentru recuperare.
2. Mai mult timp ramas pentru celelalte activitati zilnice
3. Nu va fi nevoie de la fel de mult volum (exercitii/seturi/repetatri/greutati) pentru a stimula complet si intens muschii "auxiliari" care vor fi lucrati intr-o oarecare masura in timpul antrenarii grupelor mari.

Indicatii:

• pentru fiecare exercitiu se vor executa 3-4 serii.
• se poate modifica si adapta  frecventa dupa modul in care te recuperezi si timpul disponibil, de exemplu:

      Luni-Push   Marti-Pull   Miercuri-Legs  Joi-Push  Vineri-Pull  Sambata si Duminica-Pauza

• a se efectua o incalzire riguroasa.
• abdomenul se poate antrena in ziua de picioare sau in orice alta  zi ai disponibilitatea si cheful de a face asta.